E’ ormai noto e ben documentato da tempo che la prestazione sportiva dell’atleta può essere notevolmente influenzata da una adeguata nutrizione.
Nell’anno 2009, l’American Dietetic Association (ADA) e l’American College of Sports Medicine (ACSM) hanno revisionato le attuali conoscenze circa il ruolo della nutrizione sulla prestazione atletica e nel documento finale “ Joint position statement on Nutrition and Athletic Performance “ hanno fornito le motivazioni e le indicazioni pratiche della scelta dei nutrienti, delle bevande, della distribuzione dei pasti e dell’eventuale uso di integratori al fine di raggiungere e mantenere una buona forma fisica, migliorando la prestazione sportiva.
E’ bene dire subito che formulare un programma nutrizionale idoneo per migliorare la prestazione sportiva non è una cosa semplice e richiede l’analisi di molte variabili che vanno dal tipo di sport praticato, alle ore di allenamento durante la giornata, alla frequenza degli allenamenti, se lo sport è praticato a fine dilettantistico o da professionista, l’eta dello sportivo, la costituzione fisica dello sportivo, ecc. ecc. Comunque, a prescindere da tutte queste variabili, dato la prestazione sportiva è un lavoro, quindi Forza x Spostamento, questo è in stretta relazione con l’energia che deve essere fornita al corpo sotto forma di carboidrati e il loro utilizzo per l’attività fisica.
La nutrizione per lo sportivo necessità di tre importanti step : la dieta prima dell’attività sportiva, durante l’attività e dopo. Nelle 3-4 ore che precedono un impegno sportivo di lunga durata (gara o allenamento) per rispondere alla elevata richiesta energetica, è di fondamentale importanza l’assunzione di bevande ed alimenti; infatti in queste ore, il consumo di un pasto o di uno spuntino, serve a fornire glucosio per l’attività che si andra a fare, serve inoltre a ritardare la sensazione di fatica, prevenire la disidratazione e ridurre il senso di fame. Tutte queste cose insieme contribuiscono ad aumentare la prestazione atletica. Durante la fase di attività sportiva, la cui durata è superiore ad un ora, oltre alla preparazione nutrizionale di cui ho accennato, prima dell’allenamento, è molto importante assicurare allo sportivo l’adeguato rifornimento di riserve energetiche glucidiche e fluidi per evitare l’esaurimento del glicogeno disponibile con conseguente ipoglicemia.Questa assunzione è particolarmente critica quando gli allenamenti vengono eseguiti al mattino, poiché, dopo il digiuno notturno e specialmente in mancanza del pasto pre-gara, le scorte di glicogeno sono ridotte al minimo, rispetto ad altri momenti della giornata; tra l’altro, l’ipoglicemia, derivante dalla carenza di carboidrati, potrebbe essere uno dei fattori coinvolti nella comparsa del senso di fatica. Anche le perdite di elettroliti, se non controllate, possono avere effetti negativi sulla prestazione atletica; infatti durante l’allenamento o la gara, le contrazioni muscolari e l’aumento del metabolismo, generano calore interno al corpo; quest’ultimo, per contrastare l’aumento della temperatura, mantiene l’omeostasi interna attraverso l’aumento della sudorazione.
Al termine di una attività sportiva, inizia la fase di recupero, in cui è necessario fornire all’atleta cibo e bevande opportune per reintegrare carboidrati, proteine e fluidi. In questa fase, per ripristinare in maniera rapida ed efficiente le riserve di glicogeno epatico e muscolare è importante assumere carboidrati immediatamente dopo la fine dell’esercizio; infatti la quantità di glicogeno muscolare costituisce un fattore chiave nel buon esito di un allenamento o gara, in modo particolare per gli sportivi che si sottopongono regolarmente ad un allenamento intenso, a tornei o competizioni in cui tra una prestazione e l’altra si hanno solo uno o due giorni di recupero.
Questi accenni, sull’importanza della nutrizione nell’attività sportiva, vogliono rendere consapevoli tutte le persone che iniziano ad avvicinarsi ad una attività fisica regolare e continuativa, e che vogliono migliorare il loro benessere a tutti i livelli. Allo stesso tempo si vuole anche dare un senso logico alla nutrizione in merito alle varie attività sportive, esortando i principianti a non nutrirsi in modo casuale ed a volte dannoso per la propria salute, ma ad affidarsi a persone preparate che possono dare un valido supporto per una nutrizione adeguata, sia al tipo di attività motoria praticata, che alla vita di tutti i giorni. Buon allenamento a tutti !!